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Linsen muss man lieben

Margaret BoylesMargaret Boyles

Nichts ist gemütlicher – oder gemütlicher – als eine dampfende Schüssel mit gewöhnlicher grün-brauner Linsensuppe.

Aber hey, Aussehen ist nicht alles. Als Grundnahrungsmittel scheinen Linsen alles zu haben aber sieht nach ihnen aus.

  • Als Vorspeise Linsen (zusammen mit ihren nahen Verwandten Bohnen, Kichererbsen und Trockenerbsen genannt Impulse ) wurden als fast perfektes Essen bezeichnet. Sie sind fett- und natriumarm, glykämisch, glutenfrei und eine besonders reiche Quelle an Ballaststoffen, Proteinen, Folsäure, Kalium und antioxidativen Verbindungen. Sie sind auch gute Quellen für viele wichtige Mineralien.
  • Sie haben viele klinisch bestätigte gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes und einige Magen-Darm-Erkrankungen, einschließlich Dickdarmkrebs.
  • Sie helfen, das Gewicht zu kontrollieren und Fettleibigkeit zu verhindern.
  • Die gewöhnlichen braun-grünen Linsen sind wirklich günstig (obwohl einige Sorten, z. B. French de Puy, schwarze Beluga, teuer sind).
  • Sie sind vielseitig genug, um von Suppe über Salat bis hin zu Auflauf und Dessert zu gehen.
  • Das USDA zählt Linsen entweder als Protein oder als Gemüse. Das heißt, wenn Sie beispielsweise Fisch, Hühnchen, Eier, Schweine- oder Rindfleisch zum Abendessen servieren, zählt die Tasse Linsen, die Sie dazu servieren, als zwei Gemüse Portionen.
  • Trockene Linsen sind ohne Kühlung jahrelang haltbar.
  • Für Scratch Cooks gelten Linsen als Fast Food. Sie benötigen kein Einweichen und kochen schnell.
  • Als Nutzpflanzen sind sie gut für den Boden und die Umwelt, sie benötigen nur etwa die Hälfte der fossilen Brennstoffe und einen Bruchteil des Wasserverbrauchs der meisten Nutzpflanzen, konditionieren den Boden, verbessern den Ertrag der folgenden Nutzpflanzen und erhöhen den Boden Biologische Vielfalt.

Linsen gehören zu den ältesten kultivierten Grundnahrungsmitteln der Menschheit, stammen aus der Region des modernen Syrien, Iran, der Türkei und dem Irak und werden seit rund 10.000 Jahren angebaut.



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Kanada produziert heute mehr Linsen als jede andere Nation – mehr als ein Drittel der Weltproduktion. In den USA sind North Dakota, Montana, Idaho und der Staat Washington führend bei der kommerziellen Linsenproduktion.

Linsen Komm herein viele Farben und Größen , jedes mit einzigartigem Geschmack und einzigartigen Kocheigenschaften. Die französischen grünen Linsen behalten ihre Form nach dem Kochen am besten, was sie für Salate beliebt macht; die geschälten roten Sorten werden beim Kochen matschig und eignen sich daher zum Andicken von Suppen und Eintöpfen.

Weil sie so günstig und verfügbar sind, verwende ich hauptsächlich die braune Sorte, die im Regal für getrocknete Bohnen in meinem örtlichen Supermarkt erhältlich ist. Sie sind im Allgemeinen eher olivgrün als braun, aber sie kochen bis zu diesem gemütlichen bräunlichen Durcheinander. Ich finde, wenn ich sie nur bis zum Zärtlichkeitspunkt koche, bleiben sie für einen Salat intakt, und wenn ich sie länger kochen lasse, werden sie weich und matschig für Suppe oder Brownies (siehe unten).

Ein Pfund gewöhnliche grün-braune Supermarktlinsen (1,19 $ in meinem Laden) ergibt etwa 6 Tassen gekochte Linsen. Eine Tasse Linsen liefert 18 Gramm Protein, ein Drittel des Tagesbedarfs. Amerikaner essen nur etwa die Hälfte der Ballaststoffe, die für eine gute Gesundheit als wichtig erachtet werden, und eine Tasse Linsen liefert etwa die Hälfte der 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe, die ein Erwachsener täglich braucht. Linsen enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die beide wichtige gesundheitliche Vorteile bieten.

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Linsensuppe Rezept

2 Tassen trockene Linsen in 6 Tassen Wasser kochen, bis die Linsen weich sind. In der Zwischenzeit eine Zwiebel, eine Karotte, ein oder zwei Rippchen Sellerie und ein paar Knoblauchzehen würfeln und in etwas Olivenöl einige Minuten anbraten. Zu den Linsen geben und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Fügen Sie dann ein Bündel fein gehacktes Gemüse (Mangold, Grünkohl, Kohl, Spinat, Kohl) zusammen mit Salz und anderen Gewürzen hinzu und köcheln Sie, bis das Grün zart ist. Mit etwas geriebenem frischem Parmesan oder einem anderen Belag nach Belieben belegen. Ich kombiniere diese Suppe oft mit Vollkornfladenbrot und einem würzigen Hummus.

Hier ist ein Rezept für Linsen-Brownies. Ich habe normale braune Linsen aus dem Supermarkt verwendet, die der Mischung 22 Gramm Ballaststoffe und 24 Gramm Protein hinzufügen.

Linsen-Brownies-Rezept

1 ½ Tasse gekochte, abgetropfte braune Linsen, püriert oder püriert
3 Eier
1 Teelöffel Backpulver
1 ½ Tassen Zucker
½ Tasse Pflanzenöl (oder Butter)
1 Teelöffel Vanille
1 ½ Tasse Mehl (du könntest Vollkorn-Gebäckmehl oder weißes Vollkornmehl verwenden)
½ Tasse ungesüßtes dunkles Kakaopulver
¾ Teelöffel Salz (½ TL bei Verwendung von gesalzener Butter)
1 ½ Tasse dunkle Schokoladenchips
½ Tasse gehackte Walnüsse

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Backofen auf 350º vorheizen. Eine 9 x 13 Pfanne einfetten.

Trockene Zutaten in einer großen Schüssel mischen. Eier, Linsen, Öl und Vanille mischen. Nasse Zutaten zur trockenen Mischung geben, gut umrühren. In die Pfanne geben und 30 bis 35 Minuten backen, bis ein Zahnstocher in der Mitte trocken herauskommt. Abkühlen lassen und in Portionsgrößen schneiden.

Foto Linsensuppe: Robert Richter . Einige Rechte vorbehalten .

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