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Ja, Pflanzen haben Protein! Auswahl gesunder Protein-Lebensmittel

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So fügen Sie Ihrer Ernährung pflanzliches Protein hinzu

Margaret Boyles

Es gibt immer Diskussionen über Fette und Kohlenhydrate, aber jeder weiß, dass Protein lebenswichtig ist. Woher kommen die gesündesten Proteine? Pflanzen! Überrascht dich das? Erfahren Sie, wie Sie mehr pflanzliche Proteine ​​für ein besseres und gesünderes Leben essen können!

Protein versorgt unseren Körper mit Energie, gibt uns Kraft und Energie – und reduziert unseren Appetit. Tausende von spezifischen Proteinmolekülen, die unser Körper herstellt die meiste Arbeit in Bezug auf Struktur, Funktion und Regulierung der Gewebe und Organe des Körpers leisten.

Wenn wir über Proteine ​​sprechen, meinen wir wirklich Aminosäuren . Unser Körper kann machen 11 der 20 Aminosäuren , aber wir haben die Fähigkeit verloren zu machen neun von ihnen! Die neun, die wir nicht machen können, heißen essentielle Aminosäuren (EAAs) und wir müssen sie aus der Nahrung aufnehmen.



Glücklicherweise enthalten alle Pflanzen und Fleischsorten Protein. Ja, Pflanzen. Im Gegensatz zu Tieren produzieren Pflanzen alle 20 Aminosäuren (über alle Pflanzen hinweg, nicht jede Pflanze).

Gesundes Protein zu essen hängt von einigen Prinzipien ab:

1. Essen Sie mehr pflanzliche Proteine

Die erste Priorität besteht darin, zu versuchen, Ihr Protein nach Möglichkeit aus Pflanzen zu beziehen. Wieso den? Der Verzehr gesunder Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse, Fisch oder Geflügel anstelle von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch senkt das Risiko für verschiedene Krankheiten und einen vorzeitigen Tod. Beispiele für Pflanzenproteinkategorien sind:

  • Gemüse (Linsen, Bohnen, Erbsen, Edamame, Tofu, Erdnüsse)
  • Nüsse und Samen
  • Vollkorn (Quinoa, Reis, Hafer, Buchweizen)
  • Proteinreiches Gemüse: Mais, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Artischocken.

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Foto: Französische Kidneybohnen. Bildnachweis: Zdenek Sasek Getty Images

2. Essen Sie weniger Fleisch, tauschen Sie rotes Fleisch gegen gesünderes Fleisch ein

Der regelmäßige Verzehr von kleinen Mengen rotem Fleisch ist mit einem erhöhten Risiko verbunden, Herzkrankheiten und Schlaganfall . Der Verzehr von Fisch oder Geflügel anstelle von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch kann das Risiko für verschiedene Krankheiten und einen vorzeitigen Tod senken.

Darüber hinaus zeigen neue Untersuchungen, dass eine proteinreiche Ernährung in mittleres Alter erhöht Ihr Diabetes- und Krebsrisiko . Dieses Risiko wurde nur bei denen gesehen, die ihr Protein aus tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern und Käse bezogen; der Link verschwand, wenn das Protein aus Pflanzen wie Nüssen, Samen und Bohnen stammte.

Wie können Sie Ihren Konsum von rotem Fleisch reduzieren? Einige Ideen:

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  • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens eine Mahlzeit mit rotem Fleisch weniger pro Woche essen.
  • Ersetzen Sie rotes Fleisch durch gesünderes Fleisch wie Fisch oder Geflügel. Auch Eier sind eine gute Wahl.
  • Machen Sie eine fleischlose Nacht und widmen Sie den Teller pflanzlichen Proteinen.
  • Essen Sie weniger Fleisch auf dem Teller. Betrachten Sie Gemüse als Hauptgericht und Fleisch als Beilage.
  • Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, einige Würste und fein geschnittenes Hühnchen und Schinken.

3. Übertreibe es nicht mit dem Protein

Trotz des Hypes benötigen Sie möglicherweise nicht so viel Protein, wie Sie denken. Der durchschnittliche Mensch benötigt pro 20 Pfund Körpergewicht nur etwa 7 Gramm Protein pro Tag. Viele Menschen konsumieren zu viel Protein (hauptsächlich rotes Fleisch) und auch die am wenigsten gesunden Proteine. Hier ist ein Proteinrechner ausprobieren.

  • Für eine 140-Pfund-Person bedeutet das etwa 50 Gramm Protein pro Tag.
  • Für eine 200-Pfund-Person bedeutet das etwa 70 Gramm Protein pro Tag.

Wenn es hilft: Stellen Sie sich Proteine ​​als jeden Tag zwischen 10 und 35 % Ihrer Gesamtkalorien vor!

4. Vielfalt ist die Würze des Lebens

Im Allgemeinen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte und Fisch vollständige Proteinquellen. Auch Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen) mit Nüssen oder Samen bilden ein komplettes Protein.

Obwohl Pflanzen alle 20 Aminosäuren herstellen, hat nicht jede Pflanze jede Aminosäure, daher ist es wichtig, pflanzliches Protein aus einer breites Spektrum von Gemüse, um alle für einen gesunden Körper notwendigen essentiellen Aminosäuren zu liefern. Die unzureichenden EAAs in einem können durch das größere Angebot in einem anderen ausgeglichen werden.

Wählen Sie aus dem Angebot an Gemüse, Obst, Saaten, Vollkornprodukten und Nüssen für eine Fülle von Mineralien, Vitaminen und den Tausenden von sekundären Pflanzenstoffen, die Pflanzen herstellen, um ihre eigene Gesundheit zu schützen und zu erhalten.

Ideen für eine gesündere Ernährung

Wie können Sie Ihrer Ernährung mehr pflanzliches Protein hinzufügen? Indem Sie einfach mehr Pflanzen essen.

Welche Pflanzen sind die besten? Bohnen (27% Eiweiß), Linsen (36%), Kichererbsen (33%), Erbsen (30 %) und Grünkohl (22%) bieten die größte Chance, mit Protein verpackte Mikronährstoffe zu erwerben.

1. Fügen Sie Samen zu Ihrer Einkaufsliste hinzu.

Die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind Samen: Trockenbohnen/Linsen/Erbsen, Schalenbohnen, Sojabohnen (Tofu, Edamame), frische Erbsen, Buchweizen, Quinoa, Sonnenblumenkerne, Flachs, Chia, Kürbiskerne und die echten Körner: Hafer, Hirse, Weizen, Sorghum, Mais oder Roggen .

Samen sind reich an Proteinen sowie Kohlenhydraten und Fetten, sagt Eve Emshwiller, außerordentliche Professorin für Botanik an der University of Wisconsin. Die Mutterpflanze versorgt ihren Embryo mit allem, was sie braucht, bis sie einen Trieb aussenden und durch Photosynthese ihre eigene Nahrung herstellen kann. Hülsenfrüchte wie getrocknete Erbsen und Bohnen enthalten mehr Protein als andere Saatkulturen, weil spezialisierte Bakterien in ihren Wurzelknollen Stickstoff „fixieren“ [das Rohmaterial für die Herstellung von Aminosäuren], sagt sie.

  • Trockene Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Suppenerbsen —Vergleichen Sie die Proteindichte mit tierischen Lebensmitteln pro gekochter Portion (15 bis 20 Gramm [g]). Sie sind auch reich an Ballaststoffen, einigen B-Vitaminen und vielen Mineralien. Praktische Lösungen, um mehr davon hinzuzufügen, umfassen das Hinzufügen von Bohnen / Hülsenfrüchten zu Salaten, Eintöpfen und Suppen.
  • Eine Tasse fester Tofu, nach Belieben zubereitet, bietet mehr als 20 g Protein (und deckt den halben Tagesbedarf an Kalzium).
  • Maiskolben? Ein durchschnittlicher Kolben bietet 4,5 g Protein.
  • Eine Unze geschälte und geröstete Kürbiskerne, die als Snack gegessen oder über einen Salat oder ein Hauptgericht gestreut werden, erhöht Ihre tägliche Aufnahme um etwa 6 g Protein.
  • Sie können den Proteinwert von Brot, Pfannkuchen und Keksen steigern, indem Sie Kichererbsenmehl 6,6 g/oz, gemahlene Leinsamen 5,1 g/oz oder Buchweizenmehl 3,5 g/oz hinzufügen.

Sojabohnen (Tofu, Edamame), Buchweizen, Kürbiskerne, Quinoa und Chia gehören übrigens zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die alle EAAs enthalten.

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2. Gehen Sie für etwas Grün

51% der Kalorien aus Spinat sind Protein – das entspricht ungefähr Hühnchen und Fisch. Brokkoli enthält mehr Protein pro Kalorie als Steak!

Pro Portion enthält gekochtes Blattgemüse mehr Protein als rohes Gemüse, da das Kochen den Wassergehalt reduziert.

  • Spinat gilt als das proteinreichste Blattgemüse; eine Tasse gekochter Spinat enthält mehr als 5 Gramm vollständiges Protein.
  • Anderes gekochtes Gemüse, Rosenkohl, Brokkoli und Broccolini enthalten 3 g bis 4 g Protein pro Tasse.

Fügen Sie als nächsten Schritt proteinreicheres Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Brokkolini und Rosenkohl für jedes Mittag- und Abendessen auf Ihre Einkaufsliste.

Beginnen Sie Ihren Tag für ein nährstoffreiches Frühstück mit einem Smoothie aus Bananen, Grünkohl, Spinat, Blaubeeren und frischer Mandelmilch.

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3. Unterirdisch graben

  • Eine große Kartoffel (einfach, mit Schale) liefert mehr Protein – 7,5 g – als ein ganzes Ei.
  • Eine Tasse gebackene Süßkartoffel enthält etwa 4 g Protein. Wer kann bei einer einzigen Tasse aufhören?
  • Eine Tasse gekochte Rüben enthält fast 3 g Protein.

4. Kombinieren Sie proteinhaltige Lebensmittel.

Im Folgenden sind einige Mahlzeiten aufgeführt, die sich auf natürliche Weise mit den Proteinen des anderen ergänzen, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken.

  • Bohnen und Reis
  • Erdnussbuttersandwich
  • Makaroni und Käse
  • Hummus mit Fladenbrot
  • Gegrilltes Käse-Sandwich
  • Joghurt mit Nüssen
  • Nudelpfanne mit Erdnuss- oder Sesamsauce
  • Linsensuppe mit Brot
  • Vollkorn-Müsli mit Milch
  • Tacos oder Tortillas gefüllt mit Bohnen
  • Quinoasalat mit schwarzen Bohnen und Feta

Ein Wort zum Vegetarismus

Wenn Sie Vegetarier sind oder einfach nur neugierig darauf sind, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie Ihr gesamtes Protein aus Pflanzen beziehen können. Die Antwort ist ja, solange Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen. Es ist nicht kompliziert: Mindestens 14% der Gesamtkalorien jeder Pflanze sind Protein. Wenn Sie pro Tag 2000 Kalorien aus pflanzlichen Quellen zu sich nehmen, beträgt die Gesamtzahl der Kalorien aus Protein 280. Teilen Sie 280 Kalorien durch 4 (es gibt 4 Kalorien pro Gramm Protein), um herauszufinden, dass diese Diät 70 Gramm Protein liefern würde – mehr als genug für den durchschnittlichen Mann oder die durchschnittliche Frau.

Pflanzenkraft

Hier ist eine lustige Tatsache. Wie Sie vielleicht wissen, gibt es derzeit fünf Lebensmittelgruppen (Gemüse, Obst, Getreide, Proteine, Milchprodukte). Aber Bohnen und Erbsen (trockene Hülsenfrüchte) überspannen zwei Lebensmittelgruppen! Obwohl sie normalerweise als Gemüse gelten, können sie auch als Proteine ​​​​qualifiziert werden.

Im Allgemeinen würden Personen, die regelmäßig Fleisch, Geflügel und Fisch essen, Bohnen und Erbsen zur Gemüsegruppe zählen. Vegetarier, Veganer und Personen, die selten Fleisch, Geflügel oder Fisch essen, würden einige der Bohnen und Erbsen, die sie essen, zur Protein Foods Group zählen.

Erfahren Sie mehr

Sie können den Protein- (oder Nährstoff-) Gehalt jedes Lebensmittels erfahren, indem Sie das Lebensmittelzusammensetzungsdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums . Die meisten Referenzen zu Lebensmittelzusammensetzungen, die Sie in Online-Artikeln oder in gedruckten Publikationen finden, stammen aus dieser umfangreichen Ressource. Wenn Sie eines finden, das aus der Reihe zu geraten scheint, vergleichen Sie es mit den USDA-Daten.

Fallen Sie nicht auf die Marketingtricks der Unternehmen herein, die diese hochgradig hergestellten Produkte verkaufen, die darauf abzielen, die Formen und den Geschmack Ihrer Lieblingstiernahrung zu reproduzieren: falscher Käse, Burger, Würstchen. Gehen Sie zuerst zu den einfachen, preiswerten, unverarbeiteten Vollpflanzennahrungsmitteln, finden Sie einige Rezepte online oder anderswo. Dann zaubern Sie mit den Werkzeugen, die Sie haben, und den Gewürzen, die Sie lieben, ein wenig Küchenzauber, damit sie großartig schmecken.

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