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10-Minuten-Workouts, die gesundheitliche Vorteile bieten!

D. Vlad/Shutterstock

8 kurze Übungen von zu Hause

Margaret Boyles

Machen Sie eine Pause und probieren Sie eines dieser 10-minütigen Workouts zu Hause aus. Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass ein oder mehrere 10-minütige Trainingseinheiten beeindruckende Vorteile für Gesundheit und Fitness bieten können.

Das ist gut zu wissen, gerade bei schlechtem Wetter oder stressigen Zeiten, wenn – ehrlich gesagt – geringe oder gar keine Motivation uns dazu anregt, uns weniger zu bewegen und es uns einfach mit Bananenbrot gemütlich zu machen.

Die meisten Richtlinien – wie die der American Heart Association – verlangen mindestens 30 Minuten Bewegung. Wenn Sie also eines Tages keine Zeit finden, vergessen Sie sie dann einfach? Oder trainieren Sie in kürzeren Abständen?



„Die Kombination von kurzen, mäßigen bis kräftigen Trainingseinheiten über den Tag hinweg kann zu einer guten Gesundheit führen“, so kürzlich Studien .

Bedenken Sie auch

  • Kurze Trainingseinheiten helfen Anfängern, sich in ein aktiveres Leben zu begeben. Beginnen Sie mit einem 10-Minuten-Block und arbeiten Sie bis zu drei oder mehr pro Tag. Natürlich können Sie diese nach und nach auf 12, 15 oder 20 Minuten ausdehnen, wenn es die Situation zulässt.

(Hinweis: Kürzere Übungen bedeuten nicht, dass Sie alle anderen Übungen abbrechen. Es ist nur eine andere Art, die Fitness an Tagen zu steigern, an denen Sie das 30-minütige Gehen oder Laufen nicht machen können.)

Erfahrene Trainierende und Sportler können ein 10- oder 15-minütiges Training als Motivationsinstrument an den Tagen verwenden, an denen sie ihren Schwung verlieren und nicht mehr aufstehen und gehen können. Wenn Ihnen das passiert, verhandeln Sie mit Ihren niederen Engeln. Sagen Sie: 'Okay, wir müssen nicht eine Stunde Fahrrad fahren. Wir werden nur 10 Minuten gehen.'

Ich fand diesen Trick effektiv. Nach ein paar Minuten bin ich fast immer bereit, es auf 20 Minuten, 30 Minuten oder noch länger zu dehnen.

Einige Lieblings-Workout-Ideen

Was macht also ein 10-Minuten-Workout aus? Ganz einfach: Halten Sie diesen Körper 10 Minuten lang in Bewegung.

Die meisten Trainingsspezialisten sagen, dass Intensität – die Herzfrequenz bis zum Punkt des Unbehagens zu erhöhen und sie mehrere Minuten lang aufrechtzuerhalten – am besten funktioniert, um die allgemeine Fitness zu erhalten oder zu steigern. Wärmen Sie sich einige Minuten lang langsam auf, bevor Sie die Intensität erhöhen; gegen Ende einige Minuten verlangsamen.

HINWEIS: Wenn Sie schwanger sind, sitzend sind, stark übergewichtig sind, an einer chronischen Krankheit oder Verletzung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem hochintensiven Training beginnen, auch nur für kurze Zeit

Springseil für Freude!

10 Minuten Seilspringen gibt Ihnen ein reißendes Training. Es verbrennt mehr Kalorien als Laufen. Es steigert Ihre Stimmung. Es verbessert Ihr Gleichgewicht und den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers. Sie können drinnen oder draußen springen. Sie können Ihr Seil einpacken und in den Urlaub springen. Du brauchst keine schicken Klamotten. Sie brauchen nicht einmal ein Seil. Das Drehen der Handgelenke, als ob Sie eines hätten, funktioniert auch.

Beginnen Sie damit, ein oder zwei Minuten auf der Stelle zu marschieren oder zu rennen, und fangen Sie dann an, langsam zu springen. Anfänger können abwechselnd 30 Sprünge mit 30 Marschschritten ausprobieren. (Selbst nach Jahren des harten Triathlon-Trainings brauchte ich zwei Monate, um mich auf ein paar Minuten störungsfreies Springen zu konzentrieren.)

Brauchen Sie Inspiration? Kasse diese Kinder .

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Rund um den Block Trab

Haben Sie Konzentrationsschwierigkeiten bei der Arbeit (auch zu Hause)? Ziehen Sie das Paar Schuhe heraus, das Sie unter Ihrem Schreibtisch aufbewahren, und ersetzen Sie einen flotten 10-minütigen Spaziergang oder Trab um den Block durch eine Snackpause. Oder vielleicht liegt es am Rand eines Parkplatzes, einer Auffahrt oder eines Geländes.

In den Wintermonaten werden Parkplätze und Einfahrten aus Sicherheitsgründen fast immer gepflügt und geschliffen oder gesalzen.

Körperliche Bewegung hilft, die Abstraktion von „Wissensarbeit“ und die Ermüdung der sich wiederholenden körperlichen Arbeit zu durchbrechen. Ich bezeuge, dass es Wunder bewirkt, um Schreibblockaden zu durchbrechen.

Der Why Wait Walk

Die meisten von uns verbringen viel Zeit mit Warten: auf das Zähneputzen oder die Schwimmstunde eines Kindes, auf den Arzt, wenn man 30 Minuten Verspätung hat, auf eine Autoreparatur, auf den Auflauf zum Backen.

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Packen Sie ein Paar bequeme Schuhe in Ihr Auto, um sie bereit zu halten, schauen Sie auf Ihre Uhr und fahren Sie los.

Steigen Sie ein

Mit einem kleinen Kind zuhause festsitzen? Abendessen im Ofen? Schalte ein paar Melodien ein und arbeite diese Treppen!

Ja, gehen Sie einfach eine Treppe hoch und runter. Wärmen Sie sich mit einem langsamen halben Dutzend Flügen auf und ab. Dann aufladen, runtergehen, wieder aufladen, runtergehen und wiederholen.

Hinweis: Dieses Training erfordert Treppen, starke Knie, ein gutes Gleichgewicht und eine gute Konzentration, insbesondere beim Abstieg, um Stürze zu vermeiden. Fügen Sie dieser Anstrengung mehr Arbeit hinzu, indem Sie leichte Handgewichte schwingen, während Sie nach oben gehen.

Wenn Sie in einem Bürogebäude mit mehreren Etagen und lichtdurchfluteten Treppenhäusern arbeiten oder einen Termin in einem haben, gehen Sie einige Minuten die Treppe auf und ab. Halten Sie den Handlauf nach unten, falls Ihnen schwindelig wird.

Woodbox-Training

Erinnern Sie sich an die alte Notdurft, die erfinderisch war? In unserem holzbefeuerten Haushalt müssen wir täglich Brennholz aus dem Holzschuppen ins Haus schleppen, um warm zu bleiben. Wenn ich an der Reihe bin, die Holzkiste im Wohnzimmer zu beladen, beginne ich mit wenigen Schulterheben mit ein paar schweren Brocken, mache Half-Squats mit schwerer Armlast, schiebe den Holztransporter mit großen Rädern vier oder fünf Mal um die Auffahrt, bevor ich Bringen Sie das Holz ins Haus.

Sie bekommen hier die Idee, fast jeden notwendigen Job in ein energiegeladenes 10-Minuten-Workout zu dehnen.

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Aerobic am Flughafen

Sie haben einen Flug vor sich, bei dem Sie wahrscheinlich die meiste Zeit sitzen werden. Ihr Flug geht erst in ein oder zwei Stunden oder länger. Obwohl große Flughäfen viele Möglichkeiten zum Essen, Trinken, Einkaufen und Sitzen bieten, warum nicht zu Fuß durch die Halle gehen?

Viele große Flughäfen bieten spezielle Spazierwege oder Fitnessräume an. Ich habe noch nie eine davon benutzt, aber ich habe bis zu fünf Kilometer zügiges Gehen durch die Wartehallen vor dem Einsteigen in einen Flug protokolliert.

Was machst du mit deinem Handgepäck? Nun, du könntest es rollen oder tragen, ein Schließfach mieten und es verstauen oder tun, was ich tue, alles in einem Rucksack tragen und damit wandern.

Schnee-Shuffle nach Einbruch der Dunkelheit

Dies ist für diejenigen von uns mit vier oder fünf Monaten Schnee! Ich habe das vor vielen Jahren entdeckt, als ich während eines dreitägigen Schneesturms mit einem kranken Kind zu Hause war. Ich packte meine isolierenden Stiefel zusammen und zog nach dem Abendessen meine isolierten Stiefel an, schaltete das Außenlicht ein und begann, durch die ungepflügte kreisförmige Auffahrt zu stapfen.

Der tiefe Schnee und meine klobigen Stiefel federten den Aufprall ab und boten muskelaufbauenden Widerstand. Der schwere Schnee dämpfte den Lärm von der Straße und der fallende Schnee verwandelte die Nacht. Ich habe diese magische Praxis jedes Jahr bei großen Schneestürmen, beim Laufen, Gehen, Springen, Springen oder Schlurfen, oft viel länger als 10 Minuten fortgesetzt.

Der TV-Tap

Wenn Sie wenig Platz haben und das Wetter schlecht ist, trainieren Sie einfach auf der Stelle, während Sie fernsehen! Sie können Ihren Stuhl bei Bedarf als Stütze verwenden.

Jede Übung dauert eine Minute, gefolgt von der nächsten.

  • Heben Sie Ihre Knie hoch und wechseln Sie jedes Knie. Klopfen Sie mit der Hand auf Ihr Knie, wenn es hochkommt.
  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, kreuzen Sie ihn vor Ihrem Körper und klopfen Sie auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, kreuzen Sie ihn vor Ihrem Körper und klopfen Sie auf den Boden.
  • Für eine Minute: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und treten Sie mit einem Fuß zur Seite, klopfen Sie auf den Boden und bringen Sie ihn zurück. Dann machen Sie Ihren anderen Fuß.
  • Für eine Minute: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit einem Fuß zurück. Hebe gleichzeitig deine Arme, um deine Hände vor deiner Brust zusammenzuklatschen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit Ihrem anderen Fuß.
  • Für eine Minute: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, kreuzen Sie ihn hinter Ihrem Körper und klopfen Sie auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und treten Sie mit dem linken Fuß nach hinten, kreuzen Sie ihn hinter Ihrem Körper und klopfen Sie auf den Boden.
  • Beenden Sie mit 30 Sekunden 'Kniebeugen'. Beuge deine Knie und senke dich in eine flache Kniebeuge ab, halte für eine Sekunde, halte deinen Kopf hoch und die Arme vor deiner Brust. Wiederholen. Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie aus einer sitzenden Position. Machen Sie es sich schwerer, aber in eine tiefere Kniebeuge zu kommen.

Denken Sie daran: Ein bisschen Bewegung ist besser als keine! Verpassen Sie nicht das Training, weil Sie keine Zeit für ein längeres Training haben.

Eine letzte Anmerkung: Stöbern Sie in den Aktivitäten Ihres normalen Tages nach Gelegenheiten wie diesen, um Ihr Aktivitätsniveau zu steigern. Vergiss nicht zu zappeln!

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